Ghid gratuit · 7 zile · câteva minute pe zi
Nu schimbi totul dintr-odată. În fiecare zi adaugi un singur obicei mic, care rămâne și în zilele următoare. La final ai o bază pe care un plan făcut pe măsura ta se construiește mult mai ușor.
Ziua 1
De ce contează. Uneori setea se confundă cu foamea, iar o hidratare bună te ajută să ai energie și să mănânci mai atent. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 2 litri de lichide pe zi, mai mult când e cald sau când faci sport.
Sarcina zilei
Bea 2 litri de apă azi. Ține o sticlă la vedere, pe birou sau în geantă, și umple-o din nou când se termină.
Ziua 2
De ce contează. Proteinele te țin sătul mai mult timp și îți protejează mușchii când slăbești. Împărțite la fiecare masă, sunt mai ușor de atins decât dintr-o singură porție mare.
Sarcina zilei
Pune o sursă de proteine la fiecare masă: ouă, carne, pește, brânză, iaurt, fasole, linte sau tofu. Ca porție, folosește palma: o bucată cam cât palma ta, fără degete.
Ziua 3
De ce contează. Nu trebuie să numeri nimic ca să mănânci echilibrat. Proporțiile din farfurie fac aproape toată treaba: multe legume, destule proteine și carbohidrați cu măsură.
Sarcina zilei
La prânz și la cină, umple jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu proteine și un sfert cu carbohidrați.
Ziua 4
De ce contează. Mersul pe jos e cea mai simplă mișcare pe care o poți adăuga în zi. Pașii în plus consumă energie și îți fac bine la inimă, la somn și la stare.
Sarcina zilei
Fă azi cu 2.000 de pași mai mult față de media ta, adică aproximativ 15–20 de minute de mers. Media o găsești în aplicația de sănătate a telefonului.
Ziua 5
De ce contează. Când dormi puțin, a doua zi poftele cresc și energia scade. Un program constant de somn e unul dintre cele mai simple lucruri care te ajută să ții planul.
Sarcina zilei
Culcă-te la aceeași oră în fiecare seară și lasă ecranele deoparte cu 30 de minute înainte de culcare.
Ziua 6
De ce contează. O gustare bună între mese te ajută să nu ajungi lihnit la cină. Cele cu proteine sau fibre țin de foame mai mult decât biscuiții sau dulciurile.
Sarcina zilei
Pregătește-ți o gustare din listă și ia-o cu tine:
Ziua 7
De ce contează. Cele mai multe abateri de la plan vin din zilele în care nu știi ce să mănânci. Zece minute de planificare îți scutesc multe decizii grele în timpul săptămânii.
Sarcina zilei
Fă lista de cumpărături pentru săptămâna care vine și gătește în avans 2 mese, ca să le ai gata în frigider.
Exemplu
Fără grame impuse: porțiile le potrivești după foame și, mai târziu, după planul tău.
Testul FitNow îți calculează caloriile, macronutrienții și ritmul realist până la obiectiv, apoi te potrivim cu un nutriționist sau un antrenor. Durează 2 minute și e gratuit.
Fă testul gratuitGhidul are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Dacă ai o afecțiune, ești însărcinată sau alăptezi, ori ai un istoric de tulburări alimentare, vorbește întâi cu medicul tău.